别让血糖拖垮幸福！世界糖尿病日，控糖指南请查收

11月14日是第19个世界糖尿病日，2025年世界糖尿病日的主题是“糖尿病与幸福感”。这一原本被贴上“老年病”标签的慢性病，如今正以年轻化的趋势悄然蔓延，成为不容忽视的公共健康问题，让市民再次深度思考健康与生活质量的关联。

广州市第一人民医院南沙医院内分泌科副主任医师马慧璇直言，预防是最高回报的健康投资，对正处于事业上升期的年轻人而言，如何平衡事业与健康，不仅关乎当下的生活状态，更决定着未来的长远幸福。

为何糖尿病会盯上年轻人？马慧璇解释，现如今，很多人的生活方式正在给糖尿病创造可乘之机。

饮食上，高油、高盐、高糖的“三高”食品成了“打工人”的日常，奶茶、含糖饮料等“快乐水”更是每日标配，源源不断的“隐形糖”持续冲击人体代谢系统；运动上，长期久坐办公，让肌肉对胰岛素的敏感性急剧下降，代谢效率大打折扣；作息上，“报复性熬夜”“作息颠倒”导致睡眠不足，扰乱了调节血糖的关键激素，打破代谢平衡；加之工作竞争、生活琐事带来的慢性压力，让皮质醇水平长期偏高，直接推高血糖；而很多人对肥胖、频繁疲劳、黑棘皮症等身体预警信号熟视无睹，从未主动进行血糖筛查。

“这些因素相互叠加，让本该活力满满的年轻身体，提前陷入代谢危机。年轻群体的代谢问题并非突然爆发，而是长期不良生活习惯积累的结果。”针对职场人的生活特点，马慧璇建议，饮食上，进餐前可先吃大量蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，这一顺序能有效延缓血糖上升速度；用黑咖啡、无糖茶替代奶茶、可乐等含糖饮料；购买包装食品时，学会看成分表，警惕过多的白砂糖、果葡糖浆等“隐形糖”；加班饥饿时，用坚果、无糖酸奶、低糖水果等替代高热量零食。

“对于久坐的职场人，可以设置‘活动闹钟’，每专注工作45—50分钟就强制起身活动5—10分钟，通过接水、拉伸、爬楼梯等简单动作激活肌肉代谢；充分利用碎片时间运动，让运动融入日常。”马慧璇透露，市民可以通过运动、冥想等转移压力，避免情绪焦虑推高血糖；晚上睡前1小时远离电子设备，创造黑暗、安静的睡眠环境，保障充足睡眠。

马慧璇特别提醒，若存在超重、肥胖，且伴有糖尿病家族史、高血压、长期久坐等任一危险因素的市民，应每年检测一次空腹血糖；有糖尿病家族史的人群，建议每年额外检测一次葡萄糖耐量测定，更全面评估糖代谢情况。

“当空腹血糖在6.1-7.0mmol/L之间时，就是身体发出的最后‘黄牌警告’，这也是逆转代谢危机的黄金窗口期。”马慧璇说，通过及时调整生活方式，大部分人的血糖都能恢复正常，从而避免发展为糖尿病。

比起被糖尿病打乱生活节奏，不如从当下开始主动掌控健康，做好日常健康管理，才能让身体始终保持活力，让幸福感不被血糖问题牵绊。

撰文：梁诗婷